Dārzeņi

Labs šķiedrvielu un vitamīnu avots.

Spināti, rukola, brokoļi, puķkāposti, kale, tomāti, burkāni, sīpoli, ķiploki, gurķi, paprika, kabači, cukini, baklažāni, ķirbji, selerija, fenhelis, bietes, kāposti, kartupeļi, kāļi, redīsi, puravi.

Augļi

Labs vitamīnu avots.

Āboli, zemenes, mellenes, avenes, bumbieri, avokādo, citroni, apelsīni, banāni, vīnogas, arbūzs, melone.

Pākšaugi

Labs olbaltumvielu un šķiedrvienu avots.

Dažāda veida pupas, turku zirņi, zaļie zirņi, pelēkie zirņi, dažāda veida lēcas, zemesrieksti.

Pilngraudu produkti

Labs olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu avots.

Kvieši, auzas, rudzi, griķi, grūbas, kvinoja, polenta, rīsi, pilngraudu maize un pasta.

Piena produkti

Labs olbaltumvielu, kalcija un A, D, B12 vitamīna avots.

Dabiskais jogurts, biezpiens, svaigie sieri (ricotta, feta, mozarella), puscietie un cietie sieri.

Olas

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, vitamīni un taukvielas.

Vistu, pīļu, zosu, paipalu.

Jūras produkti

Nepiesātināto taukskābju (labo tauku) avots.

Reņģes, makreles, butes, jūras asaris, lasis, forele, tuncis, garneles, mīdijas, austeres.

Gaļas produkti

Olbaltumvielu un taukvielu avots.

Izvēlēties tikai augstas kvalitātes produktus no maziem lauksaimniekiem, mežagaļu.

Rieksti

Labs mikroelementu, vitamīnu un taukskābju avots.

Valrieksti, lazdu rieksti, mandeles. 

Extra virgin olīveļļa

Vidusjūras diētas īpašā veselīgā sastāvdaļa ir extra virgin olīveļļa. Tās īpašības ir vairākkārt pierādītas daudzos medicīniskos pētījumos, kā PREDIMED: ievērojot Vidusjūras diētu ar palielinātu olīveļļas daudzumu, miokarda infarkta un insulta risks samazinās par 30%, salīdzinot ar kontroles grupu, kas pieturējās pie zema tauku satura diētas.

Gatavojot, olīveļļa darbojas kā “mētelītis”, kas aizsargā labās vielas dārzeņos, tostarp arī polifenolus. Tāpat olīveļļa uzņem no dārzeņiem antioksidantus un aizsargā tos no oksidēšanās, kā arī uzlabo vērtīgo vielu uzsūkšanos organismā. Viens no vērtīgākajiem antioksidantiem, kas palīdz pasargāt šūnas no bojāšanās, ir likopēns, kas bagātīgi sastopams tomātos. Ir pierādīts, ka vislabāk organisms to uzņem, karsējot tomātus olīveļļā, piemēram, gatavojot tomātu zupu vai tomātu mērci ar garšaugiem. 

Garšaugi un garšvielas

Padara ēdienu bagātīgāku un samazina nepieciešamību izmantot pārāk daudz sāli.

Ķiploks, sīplols, lauru lapas, pētersiļi, kinza, rozmarīns, baziliks, oregāno, dažāda veida pipari, čilli, krustnagliņas, turmeriks, ķimenes, koriandrs, ingvers,fenhelis, anīss.

Ēdienus var bagātināt ar ābola, baltīna un sarkanvīna etiķi, medu.

Dzērieni

Ūdens (nevis sulas, limonādes, morsi vai jebkādi citi saldināti dzērieni) un zāļu tējas bez cukura. Kopā ar nesteidzīgu maltīti var lietot arī vīnu nelielos daudzumos (1 glāze dienā sievietēm, 2 glāzes dienā vīriešiem). Arī kafija pieskaitāma pie veselību uzlabojošiem produktiem, jo satur ārkārtīgi daudz antioksidantu. Dabiskais kofeīns uzlabo prāta spējas, enerģizē un uzlabo garastāvokli.